14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور تجدونها على موقع الوادي نيوز حيث يبحث الكثير من الناس عن تمارين بالمنزل لتقوية العضلات ، لأن 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل يوجد حوالي 14 تمرين للعضلات بالصور وسنعرف تفاصيل هذا الموضوع في سياق هذا المقال

هل تريدين معرفة: أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

14 تمرين لتقوية العضلات بالمنزل بالصور

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية العضلات في المنزل ، ويتم ذلك من خلال وضع خطة للتدريب وتحديد عدد أيام التمرين ووقت التمرين في اليوم ، ومقدار الوقت لممارسة الرياضة أثناء القيام بها. كم من الوقت يستغرق

هناك حوالي 5 تمارين مهمة تساعدك على تقوية العضلات ، ومن الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى أي مكان ، ومن أهمها:

التمرين الأول

  • عليك أن تقف بشكل مستقيم وتفرد ذراعيك على الجانبين.
  • يجب أن يكون على مستوى الكتف.
  • ثم تستدير في اتجاه عقارب الساعة حتى تشعر بدورة طفيفة.
  • يتم تنفيذ هذا التمرين في وقت واحد من 3 إلى 6 مرات.

التمرين الثاني

  • عليك أن تستلقي على ظهرك ، وتمتد ذراعيك خلف ظهرك ، ثم تأخذ شهيقًا وزفيرًا.
  • يجب أن تأخذ نفسًا بطيئًا وفي نفس الوقت ارفع رأسك ورجليك في محاولة للحفاظ على الكتفين والفخذين في مكانهما.
  • ليس عليك ثني ركبتيك ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس.

التمرين الثالث

  • يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
  • عليك أن تقف على ركبتيك وتحافظ على قدميك موازية لبعضهما البعض.
  • بعد ذلك ، ضع ذراعيك جنبًا إلى جنب مع جسمك بالتوازي مع الوركين.
  • اعمل على ثني رأسك للأمام لمحاولة لمس صدرك أثناء الزفير.
  • يجب أن تتنفس ببطء.
  • حاول أن ترمي ظهرك ورأسك في وضع منحني.
  • يتم دفع صدرك إلى الأمام.
  • أخيرًا ، أثناء التنفس ببطء ، حاول العودة إلى الوضع الأصلي للتمرين.

التمرين الرابع

  • يجب أن تتخذ وضعية الركوع على الأرض والميل قليلاً للأمام على اليدين والقدمين.
  • ثم تفتح الكتفين قليلاً وتحاول ألا تلمس الأرض والركبتين وتزفر بإلقاء ظهرك ورأسك.
  • ثم ترفع الوركين لأعلى مع أخذ زاوية الجسم والضغط على ذقنك على الصدر.
  • عليك أن تبقي ساقيك مستقيمة وظهرك مفرودًا ومستقيمًا.
  • ثم عد إلى الوضع الأصلي أثناء الزفير.
  • يعتمد هذا التمرين على التنفس العميق بالإضافة إلى شد العضلات لبضع ثوان.

اقرأ أيضًا: تمرين منزلي للرجال بدون معدات لياقة بدنية عالية

التمرين الخامس

  • أثناء هذا التمرين ، يتم الوقوف مع الحفاظ على مسافة القدمين من بعضهما البعض واستخدام كرة طبية خفيفة الوزن.
  • تم القبض على الكرة إلى الأمام بكلتا يديه.
  • اجلس لأسفل عن طريق تدوير الظهر والحفاظ على استقامة الركبتين على القدمين وخفض الكرة مع الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
  • بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى مع رفع الذراعين فوق الكرة.
  • يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الأرداف والساق والذراع وأسفل الظهر والكتف ويتم إجراؤه من خلال 3 مجموعات ، مع 10 تكرارات في كل مجموعة.

تمرين ستة

  • يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل ، بناءً على درجات السلم والأثقال M5: 8 أرطال.
  • يتم تنفيذ صعود السلم باستخدام الدمبل في كل يد ، ويتم رفع الذراع بشكل موازي للقدم أثناء صعود السلم ، وتتكرر هذه الحركة بمعدل 10 مرات في اليوم.
  • يمكنك زيادة وزن الدمبلز عندما يكون التمرين خفيفًا وسهلاً ، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والذراعين وزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

التمرين السابع

  • يقوي هذا التمرين عضلات الجسم كله وخاصة عضلات الجزء العلوي ويتم استخدام الدمبل أثناء هذا التمرين.
  • قف بشكل مستقيم دون الانحناء للخلف وحمل الدمبل في يديك ، قم بتدوير الساق اليمنى للخلف قليلاً حتى تلمس أطراف أصابع القدم الأرض.
  • ثم ترفع الرجل اليمنى وتلقي بالصدر للأمام ويمتد الجسم قليلاً ، ثم يعود إلى وضع البداية ويتم نفس الحركة بالساق الأخرى.
  • يتكرر هذا التمرين 5-10 مرات لكل ساق.

التمرين الثامن

  • أثناء هذا التمرين ، يتم الإمساك بوزن 8 أرطال في كل يد ، ويتم اتخاذ خطوة مع ثني إحدى ساقيها على الأخرى بحيث تلمس الركبة الأرض وتتجه القدم إلى الأمام.
  • بقدر ما يتعلق الأمر بالساق الأمامية ، من المهم أن تبقيها مستقيمة مع الكاحل.
  • أثناء هذا التمرين ، يتم تقويم الظهر ، ثم يتم إرجاع الظهر إلى وضع البداية ويتم تكرار نفس الوضع بالتناوب مع الساق الأخرى.
  • يتم تنفيذ هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات ، حيث أن هذا التمرين يقوي ويقوي عضلات الساقين وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ويعطي مرونة للأرداف.

التمرين التاسع

  • خلال هذا التمرين ، لا يتم وزن الدمبل بشكل كبير ، حتى لا ترهق عضلات الجسم ، ويزداد وزن الدمبلز تدريجيًا.
  • أثناء هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين ، وثني إحدى ساقيك بحيث تكون الركبة موازية للفخذ ، وارفع الذراعين بشكل مستقيم فوق الكتفين لتشكيل الحرف T.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى الساق الأخرى ، فهذا التمرين يعمل على الحفاظ على توازن الجسم وتقوية عضلات الكتف.

التمرين العاشر

  • أثناء هذا التمرين ، تجلس مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
  • استخدام القدمين لرفع الفخذين بحيث تبدو المعدة مسطحة والجسم يشبه الطاولة المقلوبة.
  • بعد الاستقرار في الوضع السابق ، ترفع اليد اليمنى لأعلى ويتم لف الجسم بحيث يستقر الجسم كله على الذراع اليسرى.
  • ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
  • يساعد هذا التمرين في تقوية جميع عضلات الجسم أثناء فتح الصدر والجزء الأمامي من الجسم ، مما يتأثر بالجلوس المتكرر على المكتب واستخدام الكمبيوتر.

ممارسة أحد عشر

يُعرف هذا التمرين باسم تمرين القرفصاء وهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين ويتم على النحو التالي:

  • قف بشكل مستقيم وضع القدمين متباعدتين بحيث تكون كل قدم موازية للكتف وذراعيك مستقيمان في الأمام.
  • بعد الاستقرار في هذا الوضع ، انزل لأسفل واثنِ الركبتين قدر الإمكان حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
  • أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تنظر للأمام وتحافظ على استقامة ظهرك وبعد الوصول إلى الوضع النهائي قف ببطء مرة أخرى.
  • يتكرر هذا التمرين عدة مرات من 5 إلى 10 مرات.

تمرين الثاني عشر

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تقوية العضلات بالمنزل بالصور حيث يعمل على تقوية عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر ويتم إجراؤه كالتالي:

  • أثناء أداء هذا التمرين ، يستلقي الشخص على الأرض على جانب واحد ، على الجانب الأيسر ، مع ثني الساق اليسرى لتشكيل زاوية 90 درجة.
  • الانحناء على الذراع اليسرى بشرط أن تكون مباشرة تحت الكتف مع سحب المعدة للداخل.
  • بالنسبة للساق الأخرى ، يكون الظهر مستقيماً ، وبدون تحريك موضع الفخذ يتم رفعه ببطء وتعود الساق ببطء إلى وضعها المستقيم.
  • تتكرر هذه الحركة عدة مرات لا تزيد عن 10 مرات ، وبعد ذلك يتم عمل المفتاح والاستلقاء على الجانب الآخر ، مع تكرار نفس الوضع.

تمرين ثلاثة عشر

  • عليك أن تجلس على الأرض.
  • افرد رجليك وظهرك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واليدين والأصابع موازية للجسم.
  • ثم تحاول الزفير ثم إمالة رأسك نحو الصدر.
  • حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا مع إمالة الرأس للخلف قدر الإمكان.
  • ارفع الجذع حتى يصبح في وضع أفقي ، وربط ذراعيك بأرجل مستقيمة.
  • يجب أن تتجمد بزاوية مستقيمة وتحاول شد العضلات لبضع ثوان.
  • يجب أن يكون مستقرًا في هذا الوضع ثم يعود إلى نقطة البداية.

ممارسة أربعة عشر

  • أثناء هذا التمرين ، اعتمد على كرة طبية خفيفة وقم بالوقوف بشكل مستقيم.
  • تمسك الكرة باليد ممسوكة على الصندوق ، ثم ترفع الكرة مباشرة إلى اليمين وتمدد الرجل اليسرى قليلاً للخلف.
  • ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع باليد اليسرى والساق اليمنى وكرر هذا التمرين 10 مرات كحد أقصى في المرة الواحدة.
  • ينصح المدربون بزيادة وزن الكرة بعد التعود على التمرين ، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وخاصة الذراعين.

نصائح مهمة لتقوية العضلات

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لاكتساب عضلات قوية بالتمرين ، وأهمها:

1. تعظيم وقتك

  • للحصول على حجم العضلات المناسب لك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
  • هذا يزيد من كمية السوائل المحيطة بخلايا العضلات.
  • ويمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التمارين أو عن طريق زيادة الوتيرة تدريجيًا.

2. التركيز على التعافي

  • عليك القيام بالتمارين بقوة كافية لتجعل جسمك متعبًا.
  • لكن يجب أن تستريح بين كل تمرين والآخر.
  • مع هذا ، يمكنك أداء بقية التمارين بطريقة قوية.
  • ولكن يجب عليك أيضًا زيادة وقت الراحة بشكل كبير.
  • وأنه إذا لم تحصل العضلات على الراحة المناسبة ، فلن يزداد حجمها.
  • لكن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي ويحتاج الجسم إلى النمو بالطعام المناسب ، كما أن النوم يستغرق وقتًا كافيًا.
  • هذا يعني أنه يجب عليك أخذ فترات راحة مناسبة لملاحظة زيادة حجم العضلات.

3. مشروب بروتين

  • لبناء العضلات ، يجب تضمين مخفوقات البروتين في برنامج النظام الغذائي الخاص بك.
  • خاصة المشروبات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل بدء التمرين.
  • يزيد البروتين من الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
  • يساعد في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.

4. تجنب تمارين القلب المفرطة

  • يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تنظيم الجهد أثناء التمرين والتحمل.
  • هذا لأنها تقوم بالكثير من تمارين القلب في فترة زمنية قصيرة.
  • قد يؤدي ذلك إلى تدهور العضلات وقد لا تحصل على الشكل المناسب لها.
  • للحصول على النتائج المناسبة ، يجب أيضًا تنظيم الجهد والتحمل في جميع التمارين.

5. النظام الغذائي

  • هناك العديد من الأطعمة التي من المفيد بناء عضلات أكبر حجماً من خلالها ، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية.
  • هذه الأطعمة هي: مثل الجبن والحمص ولحم البقر والعدس والسلمون والدجاج المشوي والمحار ، لذلك كان علينا معرفة 5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.

يمكنك أيضًا التحقق من: جدول التمرين في المنزل بدون معدات لعام 2023

أخيرًا قمنا بتضمين أهم 14 تمرينًا لتقوية العضلات في المنزل ، وقمنا بشرح جميع التمارين بدقة كبيرة ، كما قدمنا ​​بعض النصائح التي ستساعدك على تقوية العضلات وزيادة حجمها. دعني أساعدك .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى