كيف يمكن أن تخسر الوزن في حمية 1500 سعرة حرارية؟

كيف يمكن أن تخسر الوزن في حمية 1500 سعرة حرارية؟

إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل أبدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من الوقت لإعداد وجبات الطعام أو تناول الطعام للتعامل مع التوتر. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري يمكن أن يساعدك. بهذه الطريقة ، ستأكل طعامًا مغذيًا وستكون قادرًا على الاستمتاع بعلاج من حين لآخر.

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البالغون

يوصي خبراء التغذية بـ 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء و 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال. يجب أن يركز أولئك الذين لديهم نمط حياة خامل على عدم تجاوز الحدود الدنيا لهذه النطاقات. فالمرأة المستقرة ، على سبيل المثال ، تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها. من ناحية أخرى ، يمكن للمرأة النشطة أن تستهلك ما يصل إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المهم خلق نقص في السعرات الحرارية. في الأساس ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك أو قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.

كل من الإفراط في التدريب والنظام الغذائي المفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على الأيض ومستويات الهرمونات. من الحكمة أن تقلل السعرات الحرارية تدريجيًا وتعديل نظامك الغذائي كلما تقدمت.

بشكل عام ، يعتبر فقدان 0.5 إلى 1 كيلو جرام أسبوعيًا أمرًا آمنًا وواقعيًا. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى حرق حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا. لذلك ، إذا كنت تستهلك حاليًا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم وتحولت إلى نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، فسوف تخلق عجزًا في الطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية. أضف التمارين إلى روتينك اليومي لزيادة حرق السعرات الحرارية والحصول على نتائج أسرع.

احصل على ما يكفي من الألياف

تعد الألياف ، إلى جانب البروتين ، من أكثر العناصر الغذائية إشباعًا لك ، فهي لا تشعرك بالشبع فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي وخفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يوصي الخبراء بحوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء في سن 50 عامًا وأصغر و 38 جرامًا للرجال في نفس الفئة العمرية.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك شراء أغلى الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف. من دقيق الشوفان والكينوا إلى البقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، تحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف ؛ و 150 جرامًا من الكينوا المطبوخة توفر أكثر من 5 جرامات من هذه المغذيات.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فانتقل من الحبوب والبقوليات إلى الخضار الورقية. السبانخ ، واللفت ، والملفوف ، وسلطة آيسبيرج ، والخس الروماني ، وغيرها من الخضر الورقية مليئة بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع. 150 جرام من الكرنب المطبوخ ، على سبيل المثال ، 91٪ ماء ، و 2.6 جرام من الألياف و 36 سعرة حرارية.

الجوز غني أيضًا بالألياف. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أن الجسم لا يمتص كل هذه السعرات الحرارية. في الواقع ، يمتص الجسم 20٪ فقط من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز و 21٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الجوز.

كما ترى ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تضمينها في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. كتوصية ، سيساعدك إعداد قائمة بما تأكله ومراجعة ملصقات الطعام على الامتثال واتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية دون الإفراط في تناول الطعام. امزج الأطعمة لتحضير وجبات مغذية وتناول الكربوهيدرات قبل أو بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكن جسمك من استخدامها للحصول على الطاقة.

كيف يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية أن يساعدك على إنقاص الوزن

تعتمد قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي صحي على عمرك وتكوين جسمك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى.

لماذا تفشل معظم الحميات؟

يستعيد معظم أخصائيو الحميات حوالي 80٪ من وزنهم المفقود في غضون خمس سنوات. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا شديد التقييد ، فيمكنك استعادة الوزن الذي فقدته بمجرد أن تأكل بشكل طبيعي مرة أخرى. أيضًا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل جسمك يخزن السعرات الحرارية لاستخدامها في الطاقة.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر تقييد الطاقة على معدل الأيض ومستويات الهرمونات ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ، أو تلك التي تسمح لك بتناول القليل من السعرات الحرارية ، لها تأثير سلبي على الكتلة الخالية من الدهون ، مما قد يؤثر بشكل أكبر على عملية التمثيل الغذائي أو إنفاق الطاقة. يمكنهم أيضًا زيادة الجوع عن طريق تعطيل هرمون اللبتين والجريلين والكورتيزول والهرمونات الأخرى التي تؤثر على الشهية.

تستمر هذه التغييرات في مستويات الهرمون المنتشرة لفترة طويلة بعد العودة إلى الأكل الطبيعي. ولكن هذا ليس كل شيء ، حيث إن الطاقة المحروقة أثناء التمرين تتناقص أيضًا استجابة لفقدان الوزن.

تتناسب الآثار الجانبية للحميات الغذائية منخفضة البؤرة مع نقص الطاقة. ببساطة ، كلما قمت بتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ وأصعب فقدان الوزن.

نصائح لاتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية

لا يجب أن يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية أمرًا صعبًا ، فالمفتاح هو تسهيل ذلك قدر الإمكان. يجب أن تكون الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات ، من بين الأطعمة الأخرى ، من نجوم خطة التغذية الخاصة بك. يمكنك حتى الاستمتاع بحلوى لذيذة وصحية من وقت لآخر.

حاول وضع 1500 سعر حراري مع الطعام العادي ، وليس منتجات النظام الغذائي المعجزة. الحقيقة هي أن أطعمة الحمية غالبًا ما تكون محملة بالسكريات أو الدهون الخفية التي تضر أكثر مما تنفع.

على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي المقرمشات متعددة الحبوب الغنية بالألياف على ما يصل إلى 139 سعرًا حراريًا ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من السكر ، وأقل من 1 جرام من الألياف لكل قطعة تكسير. ولكن يمكنك صنع ملفات تعريف الارتباط عالية الألياف في المنزل باستخدام دقيق اللوز أو جوز الهند ، ومسحوق الكاكاو ، ومسحوق بروتين مصل اللبن ، وخلاصة الفانيليا ، ونخالة القمح أو الشوفان ، والبيض ، وستيفيا ، وهو مُحلي طبيعي. دقيق جوز الهند ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى في البروتين مقارنة بدقيق القمح الكامل.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

كقاعدة عامة ، أضف البروتين واستبعد السكر المكرر. ثبت سريريًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع وتمنع التباطؤ الأيضي. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري لجميع العناصر الغذائية ، مما يعني أنه يتطلب طاقة أكبر للهضم والتحلل مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

هذه المغذيات الكبيرة لها أيضًا آثار مفيدة على هرمونات الشبع. إن تناول ما يصل إلى ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (10٪ من السعرات الحرارية اليومية) ليس آمنًا فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا.

لذلك ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1500 سعر حراري أطعمة غنية بالبروتين ، مثل:

  • صدور الدجاج الخالية من الدهون (مطبوخة): 133 سعرة حرارية و 27.3 جرام من البروتين لكل وجبة.
  • شرائح لحم البقري الخالية من الدهون (مطهو ببطء): 166 سعرة حرارية و 26.4 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • التونة الزرقاء الزعانف (المطبوخة): 156 سعرة حرارية و 25.4 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • التونة المعلبة: 109 سعرات حرارية و 20.1 جرام من البروتين لكل وجبة.
  • سمك السلمون: 155 سعرًا حراريًا و 21.6 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • الجبن قليل الدسم: 92 سعرًا حراريًا و 11.8 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • البقوليات: 227 سعرة حرارية و 15.2 جرام بروتين لكل 150 جرام.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى